Milyen pulzustartományban célszerű edzeni?

Mi a pulzus?: a szív percenkénti ütésszáma.
(Jól kitapintható a csukló belső felén, vagy a nyaki ütőéren, de mindig csak az egyik oldalon szabad kitapintani, egyszerre a két oldalon tilos!)

Fontos tudni, hogy a pulzusszámot befolyásolja a nem, a kor, a testsúly, az edzettségi állapot és a pillanatnyi egészségi állapot, valamint genetikai tényezők. Ebből következik, hogy minden embernél más, sőt más -más időszakokban sem egyformán reagálunk a terhelésre.

Nyugalmi pulzus: A nyugalmi pulzust lehetőleg reggel ébredés után mérjük, mielőtt felkelnénk. 3-4 nap átlaga már elég pontos adat.

Maximális pulzus: 220- az életkor:

Zsírégető pulzus célzóna:
A max pulzus 60-70%-a. Tehát: 220 - az életkor x 0,65. Ez a max pulzusnak a 65%-a.

Állóképesség fejlesztő pulzus célzóna:
A max. pulzus 80-90%-a. Tehát: 220- az életkor x 0.85. Ez a max. pulzus 85%-a.

A mozgás során a szervezet elsődleges energiaforrása a szénhidrát (vércukor, izomglikogén), ezért az edzés első 20-30 percében ezeket használja fel az elhasznált energia pótlására. Akkor tudunk hatásos zsírégető edzést végezni, ha nem túl magas pulzusszám mellett - pl. kocogás, erőteljes gyaloglás mellett még tudunk beszélgetni - 30 percet meghaladó edzést végzünk. Az edzésidőt fokozatosan célszerű 50-60 percre emelni, és legalább heti 2 - 3 alkalommal végezni a tréninget. Ezzel az alapanyagcsere is fokozatosan emelkedni fog. 

Testtömeg-index (BMI)

 

A tápláltsági állapot meghatározására szolgáló, manapság leggyakrabban használt módszer testtömegindex (Body Mass Index = BMI).

  • A meghatározásához a testmagasságot és a testsúlyt kell ismerni.
  • A számítás képlete a következő:
  • Testtömeg (kg) / Testmagasság2 (m2) = BMI
  • Számítsa ki a testtömeg-indexét!
Testtömeg: kg    
  BMI:
Testmagasság: m    
A súlyt mindig kilogrammban, a magasságot pedig méterben (pl. 1,65) kell a képletbe helyettesíteni.
A kapott érték férfiak és nők esetében eltérően értelmezendő:

Férfiak esetében:

  • 20 alatt sovány
  • 20 - 25 optimális
  • 25 - 27 túlsúly
  • 27 - 30 enyhe elhízás
  • 30 - 40 közepes elhízás
  • 40 - felett kóros, morbid elhízás

Nők esetében:

  • 19 alatt sovány
  • 19 - 24 optimális
  • 24 - 27 túlsúly
  • 27 - 30 enyhe elhízás
  • 30 - 40 közepes elhízás
  • 40 - felett kóros, morbid elhízás

Derék - Csípő hányados

Derék körfogat: cm    
  hányados:
Csípő körfogat: cm    

A két körfogat hányadosa férfiaknál < 0,95
A két körfogat hányadosa nőknél < 0,8

Amennyiben a hányados meghaladja a kívánatos értéket abdominális (hasra lokalizálódó) elhízás van jelen, mely az elhízás fokozott veszélyeket magában hordozó formája.